Puasa: Dari Tubuh, Makanan hingga
Olahraga
Oleh:
Anne Rufaida
Puasa
secara bahasa adalah menahan diri dari sesuatu. Sedangkan secara terminologi,
adalah menahan diri pada siang hari dari berbuka dengan disertai niat berpuasa
bagi orang yang telah diwajibkan sejak terbit fajar hingga terbenam matahari.
Puasa
dan detoksifikasi adalah pengetahuan kuno. Selama berabad-abad puasa telah
dijalankan manusia sebagai ibadah dalam berbagai agama. Puasa telah menjadi
terapi penyembuhan paling tua dalam sejarah pengobatan manusia. Di nusantara,
puasa juga dijadikan sebagai upaya untuk mengasah kesaktian, ketajaman batin
dan masuk dalam dilatasi waktu. Bahkan ilmuwan dan cendekiawan masa lalu
seeperti Socrates, Hippocrates, Galen , Plato maupun Phytagoras juga melakukan
puasa untuk kesehatan dan mempertajam daya pikir mereka. (Ana, 2008)
Puasa
sering disalah kaprahkan sebagai upaya manusia menahan lapar pada waktu
tertentu. Puasa ditinjau dari aspek kesehatan adalah sebuah upaya detoksifikasi
(proses pengeluaran zat-zat yang memiliki sifat toksin atau racun dari dalam
tubuh). Dengan demikian puasa mendorong manusia untuk menjadi lebih sehat.
Bukan hanya fisik saja tapi juga batin.
Yang Terjadi Pada Tubuh
Saat Puasa
Berpuasa
memiliki banyak manfaaat terhadap kesehatan. Meskipun tidak ada asupan makanan
dalam beberapa waktu, tubuh tetap melakukan metabolisme sehingga tidak
menyebabkan gangguan kesehatan. Tubuh memiliki caranya sendiri dalam
menyesuaikan diri saat berpuasa. Meski ketahanan tubuh setiap orang berbeda-beda,
tetapi semua manusia tidak akan bermasalah bila hanya menahan lapar dan haus
selama setengah hari saat berpuasa.
Setelah
makan sahur maka metabolisme tubuh akan menghasilkan glukosa yang berfungsi
sebagai sumber energi dan kemudian disalurkan ke seluruh tubuh melalui aliran
darah. Glukosa dapat mencukupi kebutuhan tubuh selama enam jam. Saat glukosa
habis, maka akan merasa lapar. Namun sebenarnya kebutuhan akan glukosa masih
dapat terpenuhi karena masih ada cadangan gula di dalam hati yang dapat diproduksi
menjadi glukosa dan cukup untuk kebutuhan tubuh selama 12 jam.
Sumber
energi juga bisa diambil dari lemak yang ada di dalam tubuh. Sehingga berpuasa
dapat mengurangi lemak dalam tubuh. Namun, kebutuhan energi yang berasal dari
glukosa cadangan hanya akan dapat digunakan tubuh untuk kerja organ dan sel-sel
tubuh.
Sementara
pencernaan tubuh juga akan menjadi lebih baik karena bekerja lebih teratur dan
ada waktu untuk beristirahat. Selain itu, tubuh juga dapat lebih cepat
mengeluarkan racun karena semakin sedikit makanan yang masuk ke dalam tubuh
maka akan semakin sedikit juga racun yang masuk sehingga lebih mudah untuk
mengeluarkannya. Hal tersebut tentu saja dapat mengurangi tumpukan racun di
dalam tubuh yang dapat membahayakan kesehatan. (Agus, 2004)
Sel
abnormal yang dapat berkembang menjadi kanker juga tidak akan mendapat nutrisi
sehingga risiko untuk terserang kanker menjadi semakin kecil. Pada saat
berpuasa, produksi hormon kortisol yang menyebabkan stres juga akan menurun
sehingga akan merasa lebih tenang dan sel-sel tubuh juga dapat bekerja dengan
lebih baik. (Agus, 2004)
Makanan
yang baik dikonsumsi saat Sahur dan berbuka puasa
Untuk
sahur
Menu
untuk Sahur harus sehat, karena pada keadaan ini makanan yang dikonsumsi harus
mampu menyediakan energi yang cukup untuk bertahan selama berjam-jam saat Anda
berpuasa.
Untuk
Sahur harus terdapat makanan seperti:
a. Buah-buahan
dan sayuran
Buah-buahan
dan sayur mengandung serat sehingga dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu
mencegah terjadinya sembelit. Selain itu buah-buahan dan sayuran juga
mengandung vitamin, mineral dan fitokimia yang penting untuk kesehatan.
b. Beras
dan karbohidrat lainnya
Karbohidrat
tinggi serat seperti beras merah dan roti gandum membutuhkan waktu lebih lama
untuk dicerna, sehingga membantu untuk mempertahankan energi yang lebih lama.
c. Daging
dan sumber protein lainnya
Ayam
tanpa kulit, ikan dan produk susu rendah lemak adalah sumber protein. Dengan
mengonsumsi makanan tinggi protein hal ini akan membatasi asupan lemak. Selain
itu, makanan tinggi protein membantu memperbaiki dan membentuk jaringan tubuh,
dan membangun sistem kekebalan tubuh.
d. Mengkonsumsi
produk susu tinggi kalsium
Mengkonsumsi
produk susu tinggi kalsium juga membantu mempertahankan tulang yang kuat. Untuk
seseorang yang alergi terhadap laktosa dapat memilih susu bebas laktosa atau
susu kedelai yang diperkaya kalsium.
Untuk
berbuka puasa
Saat
berbuka adalah waktu dimana mengisi kembali energi yang hilang selama berpuasa
sehingga diperlukan untuk mengkonsumsi makanan dari semua kelompok makanan
utama: seperti buah dan sayuran, nasi, serta daging (termasuk susu).
a. Buah
dan sayuran
Health
Promotion Board (HPB) merekomendasikan dua porsi sayuran dan dua porsi buah per
hari. Sehingga harus mengkonsumsi masing-masing satu porsi buah dan satu porsi
sayuran dalam dua kali makan.
Selama
bulan Ramdhan kurma menjadi makanan wajib yang sering dikonsumsi. Selain
merupakan sumber energi yang baik, kurma juga kaya akan kalium sehingga membantu otot dan saraf berfungsi dengan
baik. Namun jangan terlalu banyak mengkonsumsi kurma, karena kurma tinggi akan
gula.
b. Beras
dan karbohidrat lainnya
Roti
gandum, beras merah atau mie gandum adalah karbohidrat kompleks yang memberikan
tubuh energi, kaya akan serat dan mineral. Dibandingkan dengan makanan manis
dan makanan penutup yang akan terbakar dengan cepat, karbohidrat kompleks ini
memberikan energi yang lebih stabil dan bertahan lama.
c. Daging
dan sumber protein lainnya
Jangan
lupakan makanan yang satu ini yaitu makanan yang kaya akan protein seperti
daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan dan produk
susu rendah lemak.
Untuk
menjaga makanan tetap sehat, batasi penggunaan minyak dan lebih baik mengunakan
cara mengukus, memanggang, memanggang. Ketika memilih minyak, juga harus lebih
baik memilih lemak tak jenuh seperti minyak canola dan minyak kedelai.
Metode
Olahraga Saat Berpuasa
Saat
puasa, penentuan intensitas dalam berolahraga sangat penting. Menurut Djoko P.I
(2000: 14) intensitas adalah kualitas yang menunjukkan berat-ringannya latihan.
Olahraga di bulan ramadhan dapat dilakukan dengan intensitas 40% hingga 50%
lebih sedikit dari zona latihan yang biasa dilakukan. Contoh: apabila biasa
lari lima kali seminggu selama satu jam, maka saat puasa cukup lakukan jalan
cepat tiga kali seminggu, masing-masing 30 menit. Setiap berolahraga di bulan
ramadhan juga jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan. Lakukan
gerakan-gerakan peregangan (stretching), dengan tujuan dapat terhindar dari
cedera atau nyeri otot setelah melakukan olahraga.
Olahraga
selama puasa jangan dilakukan terlalu berat. Sebab akan menguras tenaga,
kekurangan cairan atau dehidrasi, apalagi jika tinggal daerah iklim panas.
Cukup olah raga ringan seperti senam ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30
menit. Waktu pelaksanaan olahraga: 1) Saat menjelang buka puasa, jika haus atau
lemas karena kurangnya kadar gula dalam darah hanya berlangsung beberapa saat
saja. Waktu berbuka dapat segera diatasi dengan minum minuman manis. Berbeda
jika olahraga yang dilakukan pagi atau siang hari. Jika terjadi haus atau lemas
tentu akan menimbulkan masalah, karena waktu berbuka puasa masih lama. 2) Usai
salat tarawih 3) Menjelang sahur. Apabila olahraga menjelang berbuka puasa
tentu harus menyesuaikan dengan kondisi tubuh. Jika rasa lemas dan haus cukup
mengganggu, ini merupakan bahasa tubuh atau gejala kita kekurangan cairan dan
gula darah. Maka sebaiknya olahraga tidak dilakukan.
Untuk olahraga lain, bisa menggunakan sepeda,
spinning atau jalan di atas
treadmil. Olahraga seperti jalan sehat atau jalan cepat juga bisa menjadi
pilihan. Olahraga kardio tersebut justru dianjurkan sebelum berbuka puasa.
Latihan pembakaran yang berfungsi untuk kardiovaskular tersebut bermanfaat saat
perut kosong. Satu atau setengah jam sebelum berbuka, latihan kardio bisa
membakar lemak untuk dipergunakan sebagai energi. Menurut personal trainer
profesional Jefry Sihite, latihan seperti, yoga, pilates, body balance, lebih
tepat dilakukan saat berpuasa. Selain intensitas rendah, latihan tersebut juga
memiliki manfaat bagi pikiran dan jiwa.
Referensi:
Djoko
P.I 2000. Panduan Latihan Kebugaran (Yang
Efektif dan Aman). Yogyakarta: Lukman Offset.
Fauziyati,
Ana. 2008. “Adaptasi Fisiologis Selama Puasa”. Jurnal Penelitian & Pengabdian Vol. 5(1): 183-209.
Mustofa,
Agus. 2004. Untuk Apa Berpuasa.
Yogjakarta; PADMA Press.
Prasetyo,
Yudik. 2009. Olahraga di Bulan Ramadhan.
Yogjakarta; Universitas Negeri Yogjakarta.
Komentar
Posting Komentar